Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla harjoitellaksesi tehokkaasti. Painonpudotusta ja vartalon kiristämistä koskevat harjoitukset voidaan suorittaa helposti kotona, harjoitusten vaikutus on havaittavissa kuukaudessa: vartalosta tulee ohuempi, pakarat joustavat ja vatsa litteä. Kauniin vartalon saavuttamiseksi tarvitset vain vähän laitteita. Lataus kestää viidestätoista minuutista tuntiin päivässä.
Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä laihtuaksesi?
Ennen kuin aloitat voimistelun, sinun on laadittava harjoitusaikataulu. Oikean kuormituksen jakautumisen ansiosta painonpudotuksen fyysiset harjoitukset toimivat tasaisesti, poistavat rasvaa ongelma-alueilta eivätkä aiheuta liiallisen paineistettuja lihaksia, mikä on erityisen tärkeää tytöille ja naisille. Seuraavia fyysisiä aktiviteetteja pidetään hyödyllisimpinä painonpudotuksessa; elementtien yhdistäminen on sallittua:
- Aerobinen - Tämä on juoksua, nopeaa kävelyä. Ne saavat sydän- ja verisuonijärjestelmän toimimaan ja polttavat kaloreita.
- Jooga - painoa alentava harjoittelu, joka opettaa hengityksen hallintaa ja kehon kiinteyttämistä. Jooga auttaa parantamaan fyysistä kuntoasi sekä henkistä tilaasi.
- Pilates – yksi suosituimmista naisten kuntoilutyypeistä, se on turvallista. Pilates-harjoitukset sopivat raskaana oleville naisille, ne kiristävät ihoa ja poistavat venytysmerkkejä.
Kuinka kiristää kehoasi kotona
Perusharjoitussarja laihduttamiseen kotona on suunniteltu keski-ikäiselle miehelle tai naiselle, jolla ei ole merkittäviä saavutuksia urheilussa tai terveydellisiä rajoituksia. Sukupuoli- ja ikäominaisuudet huomioidaan: miesten harjoitukset on perinteisesti suunnattu lihasmassan kasvattamiseen, joten on suositeltavaa työskennellä käsipainoilla. Naiset sopivat paremmin fitness-tyylisiin harjoituksiin keskittymättä voimalajeihin. Vähimmäisurheiluvälineet kompleksin toteuttamiseen:
- käsipainot - miehille enintään 25 kg, tytöille enintään kaksi tai kolme kiloa;
- vanne vyötärön koon pienentämiseksi;
- Joogamatto, Pilates;
- tavallinen tuoli.
Valitusta strategiasta ja aikataulusta riippumatta monimutkaisia koko kehon harjoituksia tulisi tehdä säännöllisesti, vähintään kolme-neljä kertaa viikossa ja mieluiten joka päivä. Optimaalinen aika tehtävien suorittamiseen on aamu tai ilta. Jatkuvalla harjoittelujärjestelmällä voit saavuttaa parhaat tulokset: päästä eroon ylipainosta, vähentää jalkojen, vyötärön ja lantion volyymia. Keskimääräinen harjoitussarja kestää enintään neljäkymmentä minuuttia, huomattavia tuloksia saavutetaan päivittäisillä viidentoista minuutin lähestymistavoilla.
Painonpudotusharjoitukset
Oikein valitut harjoitukset kehon kiristämiseen eivät vain vähennä ylipainoa: ne poistavat löysyyttä ja kiristävät lihaksia. Naisten ongelma-alueita ovat löysät kädet, vatsa ja pakarat. Voimistelu auttaa kiinteyttämään ihoa intensiivisen painonpudotuksen yhteydessä. Hyvin rakennetut harjoitukset parantavat terveyttä ja tekevät ihmisestä aktiivisen ja iloisen.
Perus
Vartalon kiristysharjoitukset on aloitettava lämmittelyllä. Valmisteluvaihe auttaa lämmittämään lihaksia ja valmistamaan kehoa fyysiseen toimintaan. Alkulämmittelyyn kuuluu kevyt juoksu, voi tehdä mutkia edestakaisin, useita kyykkyjä ja kehon pyöriviä liikkeitä. Valmisteluvaihe kestää enintään viisi minuuttia. Sitten voit siirtyä päävoimistelukompleksiin:
- Vedot tehdään ihanteellisesti vaakatasossa; kotona voit kiinnittää erityisen poikkitangon oven karmiin. Tämä on yksi parhaista käsivarsien perusharjoituksista, poistaa rasvaa kainaloalueelta.
- Kehonpainokyykky käsipainoilla on toinen hieno osa naisten voimistelua. Harjoittelu auttaa vahvistamaan useita lihasryhmiä kerralla: vatsa, pakarat, reidet, jalat.
- Kiertäminen kehon nostolla - suoritetaan tuolilla ilman selkänojaa, henkilö makaa selällään, käsipainot kiinnitetään jalkoihinsa. Pääkuorma kohdistuu vatsalihaksiin, joten harjoitus on ihanteellinen kauniin vatsan saavuttamiseen.
- Lunges on kyse pakaroiden kiinteyttämisestä. Jotta ne voidaan tehdä oikein, matto on toivottava. Henkilö polvistuu toiselle polvelle, toinen jalka kaapataan, mutta ei kosketa lattiaa, vartalo nousee ja laskee. Sinun on tehtävä kymmenen toistoa jokaisella jalalla.
- Harjoitukset vanteella - peruspyöräilyn lisäksi voit lisätä kyykkyjä ja taivutuksia. Tämän tyyppisessä voimistelussa tärkeintä on hallita kehoasi hyvin; aloittelijoille suositellaan aloittamista säännöllisillä kierroksilla.
Nopeaa painonpudotusta varten
Painonpudotuksen ja kehon kiinteyttämisen ymmärtäminen voi nopeuttaa prosessia. Perusharjoitukset otetaan pohjaksi, mutta niistä tulee monimutkaisempia ja lisäpainoa lisätään käsipainojen muodossa. Lähestymistiheys kasvaa. Erittäin tehokas nopeaan painonpudotukseen, juoksuun ja kilpakävelyyn, aerobiseen voimisteluun - hyppäämiseen, taivutukseen. Intervallikardioharjoittelu auttaa sinua laihduttamaan nopeasti ja polttamaan rasvaa. Aloittelijalle suositellaan aloittamista viidellä minuutilla ja pidentää tuntien kestoa vähitellen tuntiin.
Pakaralle
Kyykkyt ja punnerrukset, joissa jalat on tuettu seinään, on todistetusti tehokas tapa muotoilla pakaroitasi. Tarvittavat lihasryhmät toimivat aktiivisesti nostettaessa jalkoja kyljellään, mahdollisesti painoilla. Jos sinulla on erityinen kuntopallo, käytä sitä "sillan" suorittamiseen, joka sopii myös hyvin pakaralihaksille.
Intensiivinen
Nopeasti laihtuakseen jotkut kuntovalmentajat suosittelevat "työskentelyä ilman lepoa" -tekniikkaa. Lähestymisten välillä ei juuri ole taukoja; keho pakotetaan työskentelemään äärirajoillaan. Intensiivisen harjoittelun etuna on, että keho saa kaiken tarvittavan kuormituksen 15-20 minuutissa. Haittapuoli: vaikea aloittelijoille, voimakas väsymys harjoituksen jälkeen.
Naisille
Tyttöjä ei suositella keskittämään ponnistelujaan voimankäyttöön. Liialliset lihasten rakentamisharjoitukset muodostavat liian voimakkaan lihaksikkaan rungon, mikä lisää visuaalisesti jalkojen, käsivarsien ja vyötärön volyymia. Ylipainon pudottamiseksi ja halutun hoikkauden saavuttamiseksi on suositeltavaa keskittyä kardiotreeniin ja aerobiseen harjoitteluun. Joogaa ja Pilatesta suositellaan naisille rentouttavina harjoituksina.
Yön ajaksi
Liian intensiivistä harjoittelua ei suositella ennen nukkumaanmenoa. Voimaharjoittelu ja kardioharjoittelu kannattaa korvata iltalenkillä tai reippaalla kävelyllä raittiissa ilmassa. Voit suorittaa useita elementtejä joogakurssilta, Pilateselta tai pyörittää hula-vannetta. Tämän tekniikan avulla voit venyttää lihaksia työpäivän jälkeen, mutta et väsy ja nukahtaa ajoissa.
Kiinteälle vartalolle
Voimistelukompleksin pääperiaate on varmistaa, että kaikki lihasryhmät toimivat. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi harjoitella keskittymällä vain kyykkyihin tai vain kardioharjoitteluun. Perusharjoitukset vuorottelevat tiettyjen harjoitusten kanssa, jotka rasittavat tiettyjä kehon osia - vatsaa, lantiota, pakaroita, jalkoja. Kaikkien luokkien intensiteetin tulee olla sama, jotta epätasapainoa ei synny.
Kompleksi painonpudotukseen
Jokainen valitsee yksilöllisesti harjoitukset painonpudotukseen ja kehon kiinteyttämiseen fyysisen kuntonsa mukaan. Jos olet ylipainoinen, jalkoja ja niveliä ei suositella rasittamaan voimakkaasti. Harjoitusaikataulu ja toistomäärät päätetään kuntoohjaajan avustuksella, mutta voit valita sen itse oman kehosi tuntemuksia kuunnellen.
Kätevin tapa valita harjoitussarja painonpudotukseen ja kehon kiinteyttämiseen on valmiiden video-opetusohjelmien avulla. Ne auttavat visuaalisesti havaitsemaan tietyntyyppisen voimistelulajin ominaisuuksia, arvioimaan sen monimutkaisuutta ja valitsemaan optimaalisen painonpudotuksen kompleksin. Videolla kokeneet ohjaajat kertovat kunkin harjoituksen tarkoituksen, kuinka se tehdään oikein ja missä volyymissa.