Voit poistaa vatsasi ja kyljesi urheilemalla. Mutta rasvan polttamiseksi ongelma-alueilla sinun on ehdottomasti suoritettava kardioharjoituksia. Loppujen lopuksi vatsaharjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia, mutta eivät vaikuta rasvakerroksen kokoon. Siksi on järkevää suorittaa ne vain kardioharjoitusten yhteydessä. Yhtä tärkeää on seurata ruokavaliota. Loppujen lopuksi ilman tätä et voi saada litteää vatsaa.
Usein kauneushoitolat tarjoavat hierontakursseja, joiden tarkoituksena on laihtua vatsassa ja sivuilla. Mutta tällaiset menettelyt eivät voi vaikuttaa rasvakertymiin. Sama koskee kääreitä ja erilaisia voiteita.
Kardiotreeni rasvanpolttoa varten
Jotta vatsasi olisi litteä ja muotoiltu, sinun on harkittava uudelleen ruokavaliotasi ja liikuntaa.
On tärkeää muistaa, että keittiössä tehdään ohut vyötärö. Tulos riippuu pitkälti ravinnosta. Mutta on suositeltavaa täydentää ruokavaliota erityisillä harjoituksilla, joiden tarkoituksena on vähentää kehon rasvaa ja vahvistaa lihaksia.
Voit polttaa rasvaa ja päästä eroon kyljestäsi kardioharjoittelulla. Ne on suoritettava tiettyjen sääntöjen mukaisesti:
- Keston tulee olla vähintään 30–40 minuuttia, mutta enintään tunti. Ensinnäkin poltetaan glykogeenivarat, jotka keho saa ruoasta. Rasva alkaa kulua vasta 30 minuutin toiminnan jälkeen. Mutta jos harjoittelet yli tunnin ajan, lihakset alkavat hajota. Tämä vaikuttaa negatiivisesti kehon laatuun. Polttaaksesi enemmän rasvamassaa, sinun tulee tehdä kardio aamulla tyhjään vatsaan tai voimaharjoittelun jälkeen. Tässä tapauksessa glykogeenivarastot on jo käytetty loppuun.
- Säilyttääksesi mahdollisimman paljon lihaksia, sinun tulee valita matalan intensiteetin kardio. Esimerkiksi juoksumatolla käveleminen. Mutta jos haluat päästä eroon kyljestäsi ja vatsasi mahdollisimman nopeasti, sinun tulee harjoitella ellipsoidilla, kuntopyörällä tai juosta juoksumatolla kovaa vauhtia. Tehokkain tapa vähentää kehon rasvaa on harjoitella sydäntreeniä tyhjään vatsaan aamulla. Mutta tällainen kuorma ei sovi kaikille, ja sitä tulisi käyttää vain säännöllisesti.
- Ennen kuin aloitat laihduttamisen, sinun tulee määrittää rasvaa polttava sykealue. Se on helppo tehdä. Ensin sinun on laskettava oma maksimisykkeesi. Voit tehdä tämän vähentämällä ikäsi 220:sta. Optimaalinen syke rasvanpolttoa varten on alueella 60–70 % maksimista. Eli 30-vuotiaalla maksimisyke on 190 lyöntiä minuutissa (220-30). Polttaaksesi rasvaa, sinun on pidettävä sykkeesi välillä 114-133 lyöntiä. Voit mitata sykettäsi käyttämällä erityisiä sykemittareita ja kuntorannekkeita.
Sinun tulee tehdä kardiotreeniä 3-5 kertaa viikossa. On tärkeää seurata ruokavaliota. Kardioharjoittelun jälkeen sinun tulee syödä puolet harjoituksen aikana poltetuista kaloreista.
Jos noudatat näitä sääntöjä, voit päästä eroon sivuista ja riippuvasta vatsasta kuukauden kuluessa.
Harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi
Vatsalihasten vahvistamiseksi sinun on suoritettava joukko fyysisiä harjoituksia. Mutta on syytä harkita, että helpotus on havaittavissa vasta, kun rasvaprosentti tulee melko pieneksi.
Sinun täytyy tehdä voimistelua 2-3 kertaa viikossa. Jokainen harjoitus tulee suorittaa 3-4 sarjassa 15-20 toistoa. Voit tehdä ne aamulla ennen aamiaista harjoituksena.
Naisille ei ehdottomasti suositella sivutaivutuksia käsipainoilla. Epäpätevät lähteet suosittelevat usein tätä harjoitusta vatsan ja sivujen painonpudotukseen. Mutta itse asiassa sivutaivutukset lisäävät vinoja lihaksia. Tämän seurauksena vyötärö laajenee ja sivut vain lisäävät volyymia. Lisäksi sinun tulee välttää sivuttain vääntymistä lattialla makaaessasi.
Ruiskuttaa
Melkein kaikki tietävät, että voit pumpata vatsalihaksia rutistusten avulla. Niiden täydentämiseen tarvitset vain tasaisen lattian, kuntoilumaton tai tavallisen peiton.
Tekniikka:
- makaa selällesi ja taivuta polviasi;
- voit laittaa kätesi pään taakse levittämällä kyynärpääsi sivuille tai ristiin rinnassasi;
- Kun hengität ulos, nosta ylävartaloasi niin, että lapaluusi pysyvät lattialla;
- yläpisteessä tee huippusupistus pitämällä pari sekuntia;
- sitten laskeudu lattialle.
Harjoituksen aikana alaselkä tulee painaa tiukasti lattiaan. Taivuttaminen ei ole sallittua. Lisäksi sinun ei pidä tehdä nykiviä liikkeitä tai vetää itseäsi niskasta. Sinun täytyy kiertää pyöristämällä yläselkää ja jännittämällä vatsalihaksia.
Ajan myötä miehet voivat nousta painoja. Tämä vahvistaa vatsalihaksia nopeammin. Tytöille ei suositella lisäpainoa, koska vatsalihasten lisääntynyt kasvu johtaa vyötärön koon kasvuun. Lisäksi painoharjoittelu on vasta-aiheista synnytyksen jälkeisille naisille sekä alle 16-vuotiaille tytöille ja pojille. Tässä tapauksessa kannattaa aloittaa helpoimmista harjoituksista.
Voit myös tehdä rutistuksia fitballilla. Tämä harjoituksen versio lievittää alaselän jännitystä.
Tekniikka:
- makaa fitballin päällä, jalkojen tulee olla tiukasti lattialla;
- risti kätesi rinnan päällä tai pään takana;
- hengittäessäsi kallista vartaloa hieman alas yhdensuuntaisesti lattian kanssa;
- Kun hengität ulos, nouse ylös jännittäen vatsalihaksiasi;
- Alaselän tulee pysyä painettuna fitballia vasten.
Jalkojen tulee pysyä lattialla koko harjoituksen ajan. Et voi nostaa niitä lattiasta tai nostaa lantiota ja pakaroita.
Jalan Nosto
Jos haluat aktivoida alempia vatsaasi, sinun on nostettava jalkojasi. Tekniikka:
- makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin, suorista jalat;
- kun hengität ulos, nosta niitä 45 astetta;
- loppupisteessä pysähdy 1–2 sekunniksi, kun tunnet vatsalihasten jännityksen;
- laske sitten jalat, mutta älä laita niitä lattialle;
- nosta jalkasi uudelleen.
Samanaikaisesti alaselän ei tulisi taipua, muuten kuorma poistetaan vatsalihaksista.
Voit myös tehdä vaihtoehtoisia jalkojen nostuksia. Tätä harjoitusta kutsutaan saksiksi. Toteutussäännöt ovat samanlaiset.
Monimutkaisempi versio jalkojen nostoista on taitto.
Tekniikka:
- ota makuuasento selällesi, kädet ojennettuna taaksepäin, jalat suorina;
- Kun hengität ulos, nosta samanaikaisesti vartaloasi ja jalkojasi yrittäen koskettaa nilkkojasi käsilläsi;
- kiinnitä ja palaa sitten lähtöasentoon.
Tämä harjoitus on melko vaikea. Aloittelijoita kehotetaan tekemään säännöllisiä jalkojen rutistuksia ja jalkojen nostuksia ennen kuin siirryt tähän harjoitukseen.
Tyhjiö
Tehokas joogaharjoitus tytöille, jotka haluavat kaventaa vyötäröään ja kylkiään, on tyhjiö. Sen tarkoituksena on vahvistaa sisäisiä vatsalihaksia staattisen kuormituksen avulla, mutta se ei auta pumppaamaan vatsalihaksia kuusipakkaukseen. Vahvan lihaskorsetin avulla voit kuitenkin poistaa visuaalisesti rasvapoimuja. Loppujen lopuksi joskus jopa ohuilla tytöillä on huomattava roikkuva vatsa.
Tekniikka:
- seiso jonkin vakaan esineen (pöytä, sohva) edessä ja lepää kätesi sen päällä;
- hengitä sitten mahdollisimman syvään ja hengitä jyrkästi kaikki ilma;
- Kun hengität ulos, vedä vatsaasi sisään niin paljon kuin mahdollista;
- jännitystä tulee pitää 10-20 sekuntia;
- tarvittaessa voit vetää pieniä hengityksiä nenän kautta;
- tämän jälkeen vatsaa on rentouduttava hitaasti pitäen jännitystä vielä jonkin aikaa.
Lisäksi voit tehdä tämän harjoituksen makuulla tai istuen. Ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa 10 päivän säännöllisen kotona imuroinnin jälkeen.
Vatsaharjoitukset tulee tehdä tyhjään vatsaan. On parasta harjoitella kotona aamulla tai kardiotreenin jälkeen kuntosalilla. Voit syödä tunnin kuluttua koulutuksesta. On suositeltavaa, että ateria on proteiinipitoista.